Τα αποτελέσματα από την ενασχόληση με την προπόνηση τρεξίματος για αρχάριους, όπως επίσης και τις βασικές οδηγίες που θα πρέπει να έχει κανείς υπόψη του, ξεκινώντας το τρέξιμο.
Για να βελτιστοποιήσεις τις αποδόσεις σου, η σωστή ενυδάτωση, η κατανάλωση πρωτεΐνης, η προπόνηση δύναμης και η προθέρμανση, πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη. Πρόσθεσε σε αυτά και τα σωστά συμπληρώματα και είσαι έτοιμος να αρχίσεις το πρόγραμμα προπόνησης σου σωστά.
1) Μείνε ενυδατωμένος.
Πριν αποφασίσεις να συμμετέχεις σε οποιοδήποτε πρόγραμμα αντοχής, θα πρέπει να βεβαιωθείς ότι το σώμα σου είναι σωστά ενυδατωμένο. Αν δεν είναι, αυτό μπορεί να σε οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες και κόπωση. Αυτό προκαλείται από την εξάντληση ορισμένων μετάλλων, συγκεκριμένα των ηλεκτρολυτών σου (νάτριο και κάλιο).
Βεβαιώσου ότι πίνεις τουλάχιστον 450-700 g. νερό πριν την προπόνηση, ανάλογα με τη μυϊκή σου μάζα. Πιες περισσότερο αν σκοπεύεις να γυμναστείς περισσότερο, αν για παράδειγμα κάνεις κάποιο άθλημα αντοχή
2) Βεβαιώσου ότι θα κάνεις ένα δυναμικό ζέσταμα.
Πολλοί αθλητές αντοχής ξεκινούν την προπόνησή τους με λίγο jogging ή λίγο ποδήλατο. Αλλά το σώμα χρειάζεται περισσότερο ζέσταμα για να προετοιμαστεί επαρκώς για ένα δύσκολο αγώνα δρόμου ή μια σκληρή προπόνηση τρεξίματος.
Αντί του jogging λοιπόν, εκτέλεσε διάφορες δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις σωματικού βάρους όπως squats, προβολές, push-ups,άλματα . Μελέτες έχουν δείξει ότι εκτελώντας ένα κατάλληλο δυναμικό ζέσταμα, βελτιώνεις την κινητικότητα, μειώνεις τον κίνδυνο τραυματισμού και τονώνεις το νευρικό σύστημα .
\\\
3) Συμπεριέλαβε ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σου.
Μια κοινή τάση ανάμεσα στους αθλητές αντοχής είναι ότι δεν χρειάζονται ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτό απέχει από την αλήθεια. Συνηθίζεται από τους αθλητές αντοχής να παρατάνε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης για χάρη της προπόνησης αντοχής τους. Αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι αθλητές αντοχής περιλαμβάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης στα προγράμματα προπόνησης τους, αυξάνουν την ενέργειά τους, την ταχύτητα και έχουν λιγότερους τραυματισμούς.
Βεβαιώσου ότι εκτελείς 3 ασκήσεις ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα, για περίπου 30-40 λεπτά, καθώς προπονείσαι για το αντίστοιχο άθλημα αντοχής σου.
4) Κατανάλωσε περισσότερη πρωτείνη .
Η ισορροπημένη διατροφή είναι ένα σημαντικό συστατικό για κάθε επιτυχημένο αθλητή αντοχής. Πολλοί αθλητές αυξάνουν την πρόσληψη υδατανθράκων τους για να αντικαταστήσουν όλο το γλυκογόνο που καίνε, αλλά ξεχνούν να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών.
Όπως και οι αθλητές δύναμης, όπως οι bodybuilders, οι αθλητές αντοχής καταστρέφουν ένα σημαντικό ποσό μυϊκού ιστού. Βεβαιώσου ότι καταναλώνεις 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να διασφαλίσεις ότι έχεις αρκετά αμινοξέα για μυϊκή αποκατάσταση .Οι πηγές πρωτεΐνης σου θα πρέπει να προέρχονται από άπαχες ζωικές πηγές όπως το μοσχάρι, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, τα αυγά και το γιαούρτι.
5) Εκτέλεσε Διαλλειματική Προπόνηση.
Το σώμα σου έχει τρία συστήματα ενέργειας (ATP-PC, γλυκόλυση και οξείδωση). Μπορείς απλά να το σκεφτείς αυτό σαν σύντομη, μέτρια και μακρά προπόνηση. Για να προετοιμαστείς σωστά για τα αθλήματα αντοχής, πρέπει να τα προπονήσεις και τα τρία για να είσαι καλοσχηματισμένος.
Η διαλλειματική προπόνηση είναι τέλεια για τις μεγάλες διαδρομές του τρεξίματος σου και για τις αποστάσεις με το ποδήλατο. Έρευνα έχει δείξει ότι το να εκτελείς τακτικές διαλλειματικές προπονήσεις (περίπου 2-3 φορές την εβδομάδα), μπορεί να βελτιώσει το μέγιστό σου την πρόσληψη οξυγόνου και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών, βοηθώντας να κρατήσεις χαμηλό τον συνολικό όγκο της προπόνησης.
6) Κατανάλωσε φρούτα και λαχανικά.
Όταν προπονείσαι για ένα άθλημα αντοχής, απαιτείς πολλά από το σώμα σου. Βάζεις μια μεγάλη ποσότητα πίεσης στο σώμα σου από το αυξημένο φόρτο εργασίας. Αυτό προκαλεί αυξημένο οξειδωτικό στρες μέσα στο σώμα που έχει και ως συνέπεια την αύξηση των ελεύθερων ριζών, κάτι που μειώνει την ικανότητα του σώματος για ταχεία μυϊκή αποκατάσταση . Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά όπως τα βατόμουρα, τα παντζάρια, το μπρόκολο και τα σπανάκι, περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην απελευθέρωση των ελεύθερων ριζών. Βεβαιώσου ότι καταναλώνεις τουλάχιστον 3-6 μερίδες από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά κάθε ημέρα.
7) Γεμίστε με υδατάνθρακες ποιότητας και συμπληρώματα.
Όσο περισσότερο προπονείσαι, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεσαι. Η αποθήκευση γλυκογόνου (ενέργεια) στους μυς σου, στον εγκέφαλο και στο συκώτι, θα εξαντληθεί αν προπονείσαι σκληρά και δεν τροφοδοτείς τον οργανισμό σου σωστά. Με το να γεμίζεις το σώμα σου με υδατάνθρακες αντικαθιστάς την εξαντλημένη αποθήκη γλυκογόνου σου.
Βεβαιώσου ότι καταναλώνεις 4-6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Διάλεξε πηγές υψηλής ποιότητας, όπως η βρώμη, η γλυκοπατάτα, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
8) Κράτησε ενεργό και ισχυρό το ανοσοποιητικό σου σύστημα
Αν το ανοσοποιητικό σου σύστημα δεν είναι ισχυρό εξαιτίας της σκληρής προπόνησης, αυτό θα μπορούσε έχει επιπτώσεις στην αποδοτικότητα σου και στο πρόγραμμα προπόνησης σου. Ενώ το να έχεις μια σταθερή διατροφή θα σε βοηθήσει να έχεις ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, μερικές φορές αυτό δεν θα είναι αρκετό. Εδώ είναι που μπαίνουν τα συμπληρώματα. Συστατικά που περιλαμβάνουν σελήνιο, βιταμίνες A, C, E, B και το συνένζυμο Q10, αποδεικνύονται πως βοηθούν. Αυτή η ποικιλία από θρεπτικά συστατικά παρέχει στο σώμα σημαντική αντιοξειδωτική προστασία .
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου