5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ !!!!

 Γέφυρα 

Τρόπος Εκτέλεσης Βάλε και τα δύο σου πόδια πάνω στον πάγκο, και πάρε θέση κάμψεων. Στήριξε τον κορμό σου. Έπειτα, χωρίς να κουνήσεις τους γοφούς ή τα πόδια σου, κάνε μια ολόκληρη περιστροφή στον πάγκο, «περπατώντας» με τα χέρια σου. Εκτέλεσε 4 περιστροφές, και ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε μια περιστροφή.   

Πλάγια Γέφυρα  με Κωπηλατικό Σχοινί  

Τρόπος ΕκτέλεσηςΔέσε μια λαβή από σχοινί σε χαμηλή τροχαλία και ξάπλωσε στην πλευρά σου, στηριζόμενος στον αριστερό σου πήχη -έχοντας μπροστά σου την τροχαλία. Πιάσε την λαβή, με το πάνω χέρι σου. Πάρε θέση πλάγιας γέφυρας: Κράτησε ίσια τα γόνατα σου με το πάνω μέρος του σώματος σου να στηρίζεται στον αγκώνα και στο βραχίονα σου. Φέρε τη λαβή στο ύψος των πλευρών σου, κρατώντας τους γοφούς σου πιεσμένους προς τα εμπρός και πάνω. Αργά τέντωσε το χέρι σου. Εκτέλεσε 30 με 40 επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε. Εκτέλεσε δύο ακόμη σετ, με 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στο καθένα. 

Κατακόρυφοι σε swiss ball 

Τρόπος Εκτέλεσης
Πάρε θέση κάμψεων, έχοντας όμως τα πόδια σου στηριγμένα πάνω σε μια  μπάλα. Σχημάτισε μια ευθεία με το σώμα σου, από το κεφάλι ως τους αστραγάλους σου. Χωρίς να λυγίσεις τα γόνατα σου, φέρε την  μπάλα ως τα χέρια σου, σηκώνοντας τους γοφούς όσο περισσότερο μπορείς, για να μπορείς να κινείς την μπάλα με τα πόδια σου. Κάνε παύση και μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση, χωρίς να αφήσεις τους γοφούς σου να χαλαρώσουν. Εκτέλεσε 4 σετ των 20 επαναλήψεων, με 35 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.  

Ραχιαίοι 

Τρόπος Εκτέλεσης
Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σου, ενώ έχεις ξαπλώσει σε ένα μηχάνημα ραχιαίων, έτσι ώστε ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το έδαφος. Χωρίς να γυρίσεις την πλάτη σου, σήκωσε τον αλτήρα με το δεξί σου χέρι προς τα πλευρά σου. Χαμήλωσε τον και επανάλαβε το με το αριστερό σου χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 4 σετ των 12 επαναλήψεων. Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.