Κυκλική προπόνηση!!!!

Συνήθως οι κυκλικές προπονήσεις συνδυάζουν τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ενδυνάμωσης. Οι μυικές ομάδες δουλεύονται εναλλάξ (upper body και lower body) και το διάλειμμα της μίας είναι η προπόνηση της άλλης. Οπότε η καρδιά δεν σταματάει να δουλεύει. Στην ουσία είναι μικρές προπονήσεις (μέχρι 30 λεπτά καθαρός χρόνος) με μικρά φορτία και αρκετές επαναλήψεις. Εγω εδώ διαλεξα πέντε χαρακτηριστικές για να καταλάβετε τη λογική. 

Βελτίωση αντοχής, ευκινησίας, ταχύτητας

2 κύκλοι - 8 ασκήσεις - 16 επαναλήψεις

Χρόνος: 15 λεπτά

• Πλευρικές αναπηδήσεις με το ένα πόδι (16 κάθε πόδι)
• Βαθιά καθίσματα με άλμα
• Προσθιοπίσθιες αναπηδήσεις με το ένα πόδι (16 κάθε πόδι)
• Αεροπορίες (burpees)
• Πλάγια άλματα με το ένα πόδι (16 σύνολο)
• Προβολές με άλμα
• Αναπηδήσεις με το ένα πόδι σε τέσσερα σημεία - χιαστί
• Ορειβασίες (climbers)

Βελτίωση φυσικής κατάστασης

3 κύκλοι - 4 διαφορετικές ασκήσεις - max επαναλήψεις σε ένα λεπτό

Χρόνος: 20 λεπτά

• Πιέσεις στήθους/Κάμψεις
• Σκουότ
• Chin-ups/Έλξεις τροχαλίας
• Τρέξιμο - 3 λεπτά
• Πιέσεις ώμων
• Προβολές - 1 λεπτό κάθε πόδι
• Κάμψεις δικεφάλων
• Τρέξιμο - 3 λεπτά
• Εκτάσεις τρικεφάλων
• Εκτάσεις τετρακεφάλων ή Σκουότ
• Προβολές - 1 λεπτό κάθε πόδι
• Κοιλιακοί - 2 λεπτά
• Ροκανίσματα - 2 λεπτά

Έκρηξη - προετοιμασία για προπόνηση δύναμης

3 κύκλοι / 6 ασκήσεις / 3-5 επαναλήψεις (εκρηκτική εκτέλεση)

Χρόνος: 15 - 20 λεπτά

• Κάμψεις σε κλίση
• Άλματα από βαθύ κάθισμα
• Βυθίσεις σε πάγκο
• Άλματα από θέση προβολής
• Ρίψεις μπάλας
• Πλευρικά άλματα
• Γόνατα στήθος

Ενδυνάμωση - αντοχή

4 κύκλοι - μεταβλητός αριθμός ασκήσεων/επαναλήψεων

Χρόνος: Κάτω από 30 λεπτά

• Τρέξιμο - 2 λεπτά
• Εκτάσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο - 8 έως 10 επαναλήψεις
• Κάμψεις - 15 επαναλήψεις
• Σανίδα - 30 δευτερόλεπτα
• Έλξεις - max επαναλήψεις
• Πλευρικές εκτάσεις ώμων 12-15 επαναλήψεις
• Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο (skull crushers) 10 -12 επαναλήψεις
• Πλάγια άλματα - ½ λεπτό
• Προβολές με αλτήρες - 20 για κάθε πόδι
  
  Αεροπορίες - 10 επαναλήψεις
• Pullover με λυγισμένα χέρια - 10 επαναλήψεις
• Άλματα σε πάγκο max

Κυκλική προπόνηση για ενδυνάμωση

2-3 κύκλοι / 7 ασκήσεις / 12-14 επαναλήψεις

Χρόνος: Κάτω από 30 λεπτά

• Γαλλικές πιέσεις - 12 επαναλήψεις
• Εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων - 10 επαναλήψεις
• Κωπηλατική με μπάρα - 10 επαναλήψεις
• Κοιλιακοί με μπάρα - 12 επαναλήψεις
• Squat με τη μπάρα εμπρός- 12 επαναλήψεις
• Κάμψεις δικεφάλων - 14 επαναλήψεις
• Επικλινείς πιέσεις στήθους - 12 επαναλήψεις