ΑΝΑΠΤΥΞΤΕ ΑΠΟΛΥΤΗ ΣΥΜΜΕΤΡΙΑ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΜΕ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ !!!

Επικλινείς Πιέσεις Με Μπάρα

1. Επιλέξτε έναν επικλινή πάγκο με κλίση 30-35 μοίρες. Οι πάγκοι που έχουν μεγαλύτερη κλίση (πχ 45 μοίρες ή και μεγαλύτερη) δίνουν έμφαση στο πρόσθιο τμήμα του δελτοειδή, και έτσι μειώνεται ο βαθμός ενεργοποίησης του μείζονος θωρακικού.

2. Καθίστε στον πάγκο και τοποθετήστε τους αλτήρες στο στήθος σας. διαφορετικά, τοποθετήστε έναν κάθε μηρό λίγο πιο πάνω από το γόνατο και << κλωτσήστε >> τους εναλλάξ με τη βοήθεια των γονάτων και των μηρών σας στην αρχική θέση της άσκησης, έτσι ώστε να ευθυγραμμιστούν στα πλάγια του στήθους, ακριβώς πάνω από το  επίπεδο των θηλών όπως είσαστε ξαπλωμένοι στον πάγκο.

3. Ενώ είστε ξαπλωμένοι στον πάγκο, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και ισιώστε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας υπό έλεγχο και  μην τους αφήνετε να πέσουν προς τα πόδια καθώς πιέζετε προς τα πάνω.
Βεβαιωθείτε ότι αλτήρες σας είναι ευθυγραμμισμένοι ακριβώς πάνω απο τα μάτια σας ή στην κορυφή του κεφαλιού σας, καθώς εκτείνετε τα χέρια σας. Μη κλειδώσετε πλήρως τους αγκώνες στην κορυφή της κίνησης. Εκπνεύστε, καθώς τα βάρη ανεβαίνουν πάνω από το σώμα σας.


4. Κατεβάστε αργά τους αλτήρες στα πλάγια του θώρακα (προς τη μασχάλη). Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τα βάρη. Οι αλτήρες επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης απ'ο,τι η μπάρα, όμως αποφύγετε να υπερβάλετε στη διάταση, γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού από την
υπερ-διάταση  του μείζονος θωρακικού και της ωμικής άρθρωσης. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω (προς την κορυφή του κεφαλιού) όσο περισσότερο μπορείτε, για να διατείνετε τις ίνες της κλειδικής κεφαλής, καθώς χαμηλώνετε τους αλτήρες προς το στήθος σας. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι οι πήχεις είναι κάθετοι στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε ένα σετ 8 με 12 επαναλήψεις.

5. Χαμηλώστε προσεκτικά τους αλτήρες στο στήθος σας (και μετά στους μηρούς σας) και μετά στο πάτωμα. Τόσο η γωνία του πάγκου όσο και η προσπάθεια, ώστε να κρατηθούν οι αγκώνες με κατεύθυνση προς την κορυφή του κεφαλιού (προς τα πίσω) κατά τη διάρκεια της άρσης, κάνουν την άσκηση αυτή να εστιάζει στην κλειδική κεφαλή του μείζονος θωρακικού.
Ωστόσο, οι πιέσεις στον επικλινή με αλτήρες επιδρούν και στις ίνες του υπόλοιπου τμήματος του μυ (σε μικρότερη έκταση όμως). Είναι σημαντικό οι ώμοι και οι αγκώνες να είναι πίσω (προς το κεφάλι), καθώς πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω και τους κατεβάζετε ελεγχόμενα. Μην αφήνετε σε καμία φάση της άσκησης, τους αγκώνες σας να πλησιάσουν προς το θωρακικό κλωβό ή τα πόδια, γιατί έτσι θα αλλάξει η εστίαση της κίνησης από το ανώτερο τμήμα του θωρακικού προς τους τρικέφαλους και το ανώτερο τμήμα του δελτοειδή.

Η προσπάθεια σας στις πιέσεις αλτήρων στον επικλινή θα αλλάξει εντελώς τη διαδικασία διαμόρφωσης ενός ψηλού και παχύ θωρακικού μυ.